Meal Prep oder das neue Vorkochen

 

Der Begriff „Meal Prep“ ist der große Trend der letzten Jahre. Ganze Kurse, Apps und Boxen rund um das Thema „Meal Preparation“, also Essensvorbereitung, sprießen wie die Schwammerl nach einem Sommerregen aus der Erde. Was steckt da eigentlich dahinter und worauf können wir achten, dass es wirklich gelingt?

 

Die Pointe vorweg: „Meal Prep“ kannten und perfektionierten schon unsere Omas. Denn hinter dem Trend-Begriff steckt nichts anderes, als die durchaus kluge, zeit- und ressourcensparende Idee das Essen der Woche einmal zu planen, einzukaufen und so viel wie möglich vorzukochen – das schont nicht nur den Geist, sondern auch das Geldbörserl und letztendlich auch die Zeitplanung, die zumeist ohnehin schon dicht gedrängt ist. Meal Prep ist also eine verdammt gute Idee, wäre da nicht aller Anfang, der bekanntlich immer schwierig ist. Denn auch Vorkochen will geübt und gelernt werden, sonst ist es bald vorbei mit der Liebe und dem Plan.

 

So klappt`s auch mit dem Vorkochen

 

Die schlechte Nachricht gleich zuerst: Es gibt nicht DEN einen Plan oder die perfekte Anleitung. Sorry. Denn jeder von uns hat andere Bedürfnisse, mag andere Dinge und muss auch für unterschiedlich viele Menschen Essen vor- und zubereiten. Soll das Essen beispielsweise mit ins Büro, an die Uni oder in die Schule mitgenommen werden, ergeben sich dort nur selten Gelegenheiten, die vorbereiteten Speisen aufzuwärmen. Hier werden also kalte Varianten wie geschichtete Salate mit Reis, Nudeln oder Couscous und viel frischem, saisonalem Gemüse und Nüssen auf der Prioritätenliste oben stehen. Viel Inspirationen bieten auch die zahlreichen Bowl-Gerichte, die gerade en Vogue sind.

 

Anders verhält es sich mit Groß-Familien, die einmal am Tag zusammen kommen und gemeinsam warm essen wollen. Ofengerichte, Aufläufe und Suppen lassen sich wunderbar vorbereiten und bis zum Erwärmen sogar einige Tage im Kühlschrank aufbewahren. Wieder andere müssen sehr auf ihre Budget achten und möglichst viel auf den Vorratsraum (wenn Du dich übrigens zum Newsletter anmeldest, bekommst Du das kostenlose E-Book „Kochen aus der Vorratskammer“ zum Download) und übrig gebliebene Reste zurückgreifen – ihr seht schon wohin das führt.

 

Dennoch gibt es allgemein gültige Tipps, die einfach immer Sinn machen und vor allem den Anfang erleichtern. Denn ihr werdet sehen, je länger ihr übt, desto mehr werdet ihr darin Meister werden in Zutaten und Kategorien zu denken. Das klingt vielleicht nicht sexy, ist es aber, wenn man erst mal den Schwung raus hat.

 

Die 3 Bausteine des erfolgreichen Meal Prep

 

1. Die Planung:

 

Samstag ist Plantag. Startet am besten mit drei Rezepten, die Meal-Prep-geeignet sind und die ihr wirklich gerne habt. Kalte Klassiker sind Salate wie Couscous-Salat im griechischer Art mit Feta, Nudelsalat mit Hühnchen und Ofengmüse oder Wraps, die sich auch wunderbar mit Resten füllen lassen. Warme Klassiker sind Eintöpfe, Aufläufe, Suppen und generell Gerichte mit Reis, Couscous, Bulgur etc. Bringt auch hier Abwechslung und euren Geschmack mit rein. Tipp: Setzt euch nicht unter Druck und plant nicht jeden Tag der Woche vor. Versucht erstmal, nur zwei bis drei Gerichte pro Woche vorzukochen. Dann bleibt genug Raum für Flexibilität und ihr könnt eure Abläufe trotzdem entlasten.

 

2. Der Einkauf:

 

Nach dem Planen kommt der Einkauf. Logisch irgendwie. Wenn ihr eure Auswahl an Rezepten getroffen habt – schreibt die Gerichte wohin, wo ihr sie gut sehen (und erinnern) könnt, wenn nötig auch mit dem Titel des Kochbuchs und der Seite wo das Rezept zu finden ist. Was euch dafür zu Hause an Zutaten fehlt kommt auf den Einkaufszettel. Ich mache dies ebenso an den Samstagen, dadurch kommt es einfach auf die Liste des Wochenendeinkaufs und es entwickelt sich eine gewisse Routine.

 

3. Kochen und Aufbewahren:

 

Das Kochen gehe ich persönlich gerne Sonntag Morgen an, da hat jeder eine andere Comfort-Zone. Ich bereite soviel wie möglich in einem Schwung zu. Das spart Zeit und Nerven, da ich die Küche auch nur einmal reinigen muss. Aufbewahrt muss nicht unbedingt in Plastik-Dosen werden. Es eignen sich auch alte Marmelade Gläser, die sich gut verschließen lassen. Lunchboxen aus Glas, Emaille oder Edelstahl – von Ikea über RIESS bis Villeroy & Boch gibt es eine riesige Auswahl auch für jedes Budget und jeden Geschmack. Wer gerne stapelt wie die Profis, googelt nach japanischen Lunchboxen, da werdet ihr Augen machen. Die Boxen alleine machen Lust auf Lunch und lassen sich wunderbar mitnehmen. Das Gefühl danach ist einfach belohnend und zu wissen, dass die Woche kommen kann, unendlich beruhigend.

 

Hier habe ich euch eine kleine Auswahl an (von mir erprobten) Lunchboxen zusammen gestellt (*unbeauftragte Werbung)

 

Lunchbox Emaille (RIESS)

Lunchbox Edelstahl mit Gabel und Vakuumverschluss (Black & Blum)

Thermobehälter für Suppen & Eintöpfe

Das 1 x 1 des Vorkochens, die Vorratskammer und das Thema Nachhaltigkeit

 

Wenn ihr noch immer nicht so recht wisst, wie ihr beginnen könnt, startet ihr am besten einfach mit einer Zutat, die ihr bereits daheim habt. Schaut in eure Vorratskammer, dort findet ihr sicher Bohnen, Kichererbsen, Nudeln oder Reis. Oder ihr werft einen Blick in den Kühlschrank – wie wäre es mit dem halben Krautkopf, der da so einsam auf bessere Zeiten wartet. Oft beginne ich meine Meal-Prep Planung mit Resten (Leftovers heißen die jetzt) oder einzelnen Zutaten, die gerade saisonal am Plan stehen.  Davon ausgehend kommt das erste Rezept – dann schaue ich, welche Zutaten darin vorkommen und was eventuell davon übrig bleibt. Das kommt dann direkt als Zutat ins nächste Rezepte.er Ihr entscheidet beim Meal Prep außerdem ganz bewusst, welche Zutaten ihr zum Kochen verwendet. Das hilft euch nicht nur, euch eurer Ernährung bewusster zu werden, sondern spart auch Geld. Ziel ist es, das Vorkochen so zu planen, dass möglichst wenig Zutaten übrig bleiben.

 

Ein Beispiel: Wir starten mit der Zutat Käferbohnen (aus der Vorratskammer)

 

Tag 1: Käferbohnen-Chili am Montag

Tag 2: Steirische Wraps am Mittwoch (eventuell bleibt noch etwas Chili für Dienstag oder wir frieren ein)

Tag 3: Hühner-Reis-Sellerie Auflauf mit Knusper am Donnerstag (das übrig gebliebene Huhn eignet sich perfekt für den Auflauf)

 

Im Zentrum stehen natürlich bei uns immer die saisonalen Produkte. Was gerade Saison hat oder was ihr auf Lager findet könnt ihr übrigens in meinem Saisonkalender nachlesen.

 

Viel Freude beim Ausprobieren,

 

Eure Eva

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